Los sí y los no en las comidas
La clave para no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones. Una buena medida es recurrir a las sopas. Brindan una posibilidad sencilla de incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras, útiles para nutrirse bien a la vez que se consigue saciedad y se come menos cantidad del plato siguiente.
Pero, eso sí, prepárelas sin crema y quítele la grasa al caldo si lo hace en casa con carne. Las caseras son las mejores porque los cubitos incrementan el contenido de sodio y grasa. Si les agrega arroz, que no sea más de tres veces por semana. Sazónelas con especias y poca sal.
Las pastas son también una buena opción en invierno. Sólo que no hay que excederse en la cantidad: una porción equivale a media taza de pasta cocida. Evite acompañarlas con salsas que lleven crema, aceite y carnes grasas. Modere la cantidad de queso rallado.
En cuanto a los guisos o pucheros, tan rendidores y reconfortantes en invierno, conviene agregarles mucha cantidad de caldo para aumentar su volumen. Es mejor si los ingredientes principales son hortalizas, acompañadas por carne magra. Son ideales para incorporar legumbres (arvejas, porotos, lentejas), fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Evite usar embutidos y modere el aceite, las papas, batatas, arroz blanco y fideos.
Los hábitos que no convienen
Amparados en que hace frío, muchas veces nos relajamos y tendemos a aumentar las porciones o incorporar comidas muy calóricas o ricas en grasa. Por ejemplo:
– Sustituimos las colaciones de frutas por alfajores, chocolates o papas fritas, con el consiguiente aporte de calorías y grasas.
– Suspendemos las ensaladas frías con la idea de que son propias del verano, cuando las vitaminas de las verduras y hortalizas crudas son necesarias durante todo el año.
– Incorporamos sopas deshidratadas, instantáneas o con el agregado de crema. Así, aumentamos el consumo de sodio y grasas.
– Hacemos salsas, guisos o estofados a los cuales nos permitimos agregarles crema, chorizo o carnes grasas.
– ¡Nos tentamos con hacer tortas fritas!
– Servimos porciones más generosas a adultos y niños.
Los hábitos que sí convienen
– Mantenga el consumo de líquidos (unos 2 litros diarios). Puede beber infusiones, mate, comer gelatinas para alcanzarlo.
– Coma frutas cítricas y beba jugos cítricos exprimidos. Consúmalos no más de 15 minutos después de haberlos obtenido para aprovechar todas sus propiedades vitamínicas.
– Aumente el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel y los labios del frío. Consuma leche, yogur, queso portsalut, carnes desgrasadas, huevo, verduras de hoja (acelga, espinaca, endibia, berro), zanahoria y calabaza.
– Elija cortes magros de carne y prepárelas con muy poco aceite.
– La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D. La posible falta se previene con el consumo de pescados como atún o salmón, y lácteos enriquecidos.
– Si las ensaladas “le dan frío”, consuma hortalizas calientes. Puede prepararlas hervidas, al horno, al vapor, grilladas o en sopas.
– Sirva porciones moderadas; recuerde que la fruta también es parte de la comida.
– No abuse de chocolates, alfajores, turrones. En cambio, incorpore frutas secas (almendra, nuez, avellana) y deshidratadas (duraznos, peras, higos, pasas de uva), ya que aportan fibra y nutrientes.
– Sirva la cena temprano, para darle tiempo al organismo –que en invierno funciona con más lentitud- a hacer la digestión antes de irse a dormir
– Si debe tomar antibióticos a causa de alguna infección respiratoria, ayude a restituir la flora bacteriana (microorganismos benéficos que viven en el intestino) con yogur y fruta fresca.