Desmitificando los carbohidratos

Desmitificando los carbohidratos

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Una dieta rica en carbohidratos buenos optimiza la producción de energía celular, disminuye el riesgo de procesos metabólicos anormales, estabiliza el azúcar en la sangre y minimiza el almacenamiento de grasa, de acuerdo con expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Desmitificaremos algunas de las creencias erróneas sobre los carbohidratos en la dieta.

1). ¿Los carbohidratos engordan?

Falso. Lo que nos hace engordar es el exceso de calorías totales. Las fuentes de calorías al organismo son los hidratos de carbono, las proteínas, grasas y bebidas alcohólicas.
El principal problema representan las grasas que aportando 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo.

El organismo reserva más fácilmente las calorías procedentes de las grasas, mientras que las calorías contenidas en los carbohidratos normalmente son quemadas u oxidadas, ya que son el combustible para los músculos.
Nuestro metabolismo quema los hidratos de carbono de forma diferente para obtener energía en lugar de directamente almacenarla.

Detalles importantes:

– Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas, minerales y fibras puramente a través de carbohidratos.

– Las calorías vacías del alcohol se acumulan muy rápidamente en nuestro organismo, lo cual incrementa la acumulación de lípidos (o grasas).

2). ¿Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, son la mejor opción para reducir el peso?

Falso. Si lo que se desea en beneficio de nuestra salud, es perder peso, se debe crear un déficit de calorías a lo largo del día realizando 5 comidas diarias, e intentando que las raciones más pequeñas correspondan a la cena, independientemente de si el tipo de calorías proviene de hidratos o las proteínas.

Un estudio ha demostrado, que personas sometidas a una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas (30% de proteínas y 40% de hidratos) perdían el mismo peso que aquellas que hicieron dieta alta en hidratos y baja en proteínas (55% de hidratos y 15% de proteínas).

Observaciones:

– Este tipo de dietas no pueden mantenerse por mucho tiempo y por eso fracasan.

– El exceso de proteínas puede dañar el sistema renal.

¿Por qué razones una dieta rica en proteínas aparentemente funciona?

– Las dietas proteicas disminuyen la retención de líquidos, ya que cada 30 gramos de hidratos consumidos y almacenados como glucógeno el organismo almacena 90 gramos de agua.

– Al eliminar una cantidad considerable de hidratos, estamos también eliminando calorías, lo cual origina ese déficit calórico antes mencionado.

– Las proteínas nos sacian más que los hidratos ya que permanecen en el estomago durante más tiempo. Por lo tanto controlan mejor la sensación de hambre y generan menor necesidad de ingerir alimentos.

3). ¿Más grasas comamos, más grasa acumularemos en el cuerpo?

Verdad. El aumento del peso corporal se basa esencialmente en consumir más calorías de las que gastamos. Por esto, no debemos contar gramos de grasa, sino cantidad de calorías diarias ingeridas. Todo exceso calórico se acumulará en forma de lípido (grasas).

Por ejemplo, en el caso de que una persona que necesita 2.000 calorías diarias para mantener su peso consuma 1600 kilocalorías,, entonces logrará reducir su peso corporal. Este déficit calórico debe continuarse hasta lograr mantenerse en el peso ideal. Para poder perder grasa corporal es necesario crear un déficit calórico mantenido en el tiempo. Está más que comprobado que las personas con sobrepeso logran reducir su peso eliminando los alimentos ricos en grasa y de esta manera consumiendo menos calorías.

Además, para conservar un buen estado de salud y prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares, es conveniente no sobrepasar el 25 a 30% de las calorías totales diarias provenientes de las grasas.
Cuando consumimos productos con la etiqueta “sin grasa”, no significa que ese alimento no tenga calorías, y se pueda abusar de ellos. Siempre deben consumirse con moderación al igual que otros alimentos.
Dejemos bien claro este punto; se puede consumir alimentos con grasa siempre y cuando no se sobrepase el total de calorías diarias necesarias. Esto equivale a decir que las grasas pueden estar perfectamente en equilibrio dentro de una dieta adecuada.

4). ¿Todo lo ingerido después de las 20:00 hs, se convierte en grasa corporal?

Falso. No existe un veredicto que afirme que comer por la noche engorda. Lo que sí está claro, es que no comer bien durante el día nos hace cenar excesivamente e induce a consumir calorías de más. Al superar esa necesidad calórica diaria obtenemos como resultado un aumento del peso corporal.
La base para las personas que realizan una dieta para bajar de peso, es alimentarse adecuadamente durante el día, y cenar ligero, así no caeremos en la tentación de consumir calorías extras.

5). «A más ejercicio, más pérdida de peso»

Verdad. Si realizamos una hora de ejercicio en una máquina estática como ser cinta o bicicleta, quemaremos unas 500 – 600 calorías, pero si detrás nos comemos unas 10 galletas de chocolate, ya cubrimos esas calorías gastadas y a veces más.

Cuidado: Si realizamos un entrenamiento intenso, tenemos también más sensación de hambre, y por ende si esto no esta bien controlado, se puede caer en comer de más.
Por esta razón resultara más conveniente que el ejercicio sea moderado, para no sentir esa sensación de querer devorar algún alimento como recompensa por el ejercicio realizado.
A esto también afectaá el tipo de ejercicio que se elija, ya sea musculación o cardiovascular, o ambos.

6). ¿El ejercicio suprime el apetito?

Verdad. El ejercicio reduce temporalmente la sensación de hambre. El entrenamiento puede disminuir la sensación de hambre, pero de manera temporal ya que al cabo de unas horas reaparece. Esto sucede por los cambios de la temperatura corporal. Cuando realizamos ejercicio físico, al estar en calor podemos llegar a experimentar esa disminución del apetito. Cuando esa temperatura baja, volvemos a sentir hambre y necesitamos ingerir calorías.

Conclusiones

Lejos de todo mito o creencia popular, la mejor manera de perder peso o mantener el peso adecuado, es aprender a convivir con la comida y con nuestro entorno. Las buenas costumbres de nutrición y hábitos saludables deben mantenerse a lo largo de la vida y son las realmente únicas que nos ayudaran a lograr nuestros objetivos.