Alimentos saludables durante el verano

Alimentos saludables durante el verano

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El calendario marcó la llegada del verano y con él llegan los días largos y las temperaturas elevadas. El abanico de verduras y frutas disponibles es variadísimo y las verdulerías se convierten en una invitación. A esto se suma la posibilidad de cocinar comidas más livianas lo que hace que sea sencillo comer saludablemente, más que en cualquier otro momento del año.

La alimentación ideal para el verano es aquella que nutre y refresca a la vez, pero también debe proveer una protección adecuada a la piel. Los rayos UV (ultravioleta) del sol dañan las membranas de las células del cuerpo y causan envejecimiento prematuro y falta de vitalidad en la piel. La naturaleza ofrece los alimentos necesarios para nuestro organismo, sobre todo, en los meses más calurosos; por lo tanto, lo más adecuado sería respetar la estacionalidad de los productos, de suma importancia para mantener la buena salud.

Los alimentos propios del verano

Como frutillas, duraznos, chauchas, entre otros, se destaca la presencia de nutrientes con efectos protectores.  ¿A qué se debe esto? A que los mismos proveen importantes cantidades de vitaminas, minerales, antioxidantes y de agua que ayudan a disminuir la temperatura corporal. Dentro de las frutas y verduras a elegir están las moras, frambuesas, frutillas, papaya, mango, durazno, damasco, cerezas, melón, sandía, manzana y los vegetales verdes como espárragos, coliflor, brócoli, pepino, repollo, arvejas, chauchas, berenjena, hojas de menta, porotos y lentejas.

aguafrescaPara proteger la piel se deben incorporar vitaminas con efecto antioxidante, como la E, la C y los betacarotenos. La primera está presente en los alimentos ricos en grasas saludables como palta y frutas secas; la vitamina C en el tomate, kiwi, frutillas, cítricos y los betacarotenos en todas las verduras y frutas amarillo-anaranjadas y los vegetales de hojas verdes intensas, estos últimos son extremadamente ricos en clorofila, un eficaz antioxidante.

Aquí, una lista para tener a mano a la hora de hacer las compras o salir a comer.

1- Uva
En todas sus variedades y colores, esta dulce fruta, que se consigue entre enero y junio, aporta vitaminas A, C, del complejo B, ácido fólico, potasio, magnesio, calcio, azufre, hierro, betacaroteno y fibra. Es un excelente antioxidante, lo que favorece el buen estado de las arterias y el corazón. Y contienen “resveratrol”, una sustancia natural que protege al corazón del colesterol malo, los triglicéridos altos y la hipertensión arterial.

2- Tomate
Un clásico de todas las comidas. Crudo o cocido, queda bien con casi todo. Al tener un alto contenido en líquido, es liviano e ideal para las temperaturas elevadas. Es antioxidante y ofrece vitaminas A, C, potasio y fibra. Es rico en licopenos, sustancia que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

3- Pescado
En temporada de veraneo, los destinos no sólo ofrecen mar, ríos o lagos para bañarse, sino también como fuente de la carne que tiene la menor cantidad de grasas saturadas (las malas) y la mayor concentración de omega 3, 6 y 9, vitales para fortalecer el corazón y el cerebro. Así que este verano, a decirle sí a la gastronomía del lugar y a disfrutar de truchas, surubíes o calamares, siempre a la plancha, horno o parrilla.

4- Sandía
Otra fruta de estación que, bien fría en una tarde de calor, puede convertirse en el tesoro más preciado. Además, tiene potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico y betacaroteno. Y, al estar constituida mayoritariamente por agua, hidrata y remineraliza el organismo.

5- Ciruela
Siguiendo la ruta de las frutas, no podía faltar la ciruela, la cual, junto al aporte de vitaminas A, C, B1, B2, E, potasio, magnesio, fósforo, calculo, hierro y azufre, es buena para la piel y el cabello, además de deliciosa. Por si fuera poco, también mejora los problemas de tránsito intestinal, estreñimiento y es desintoxicante.

6- Calabaza
Al igual que el tomate, contiene licopeno. También es antioxidante, laxante y desintoxicante. Su sabor levemente dulce y su rápida cocción, la convierten en el acompañamiento ideal de cualquier tipo de carne o en protagonista excluyente de rellenos de tartas, empanadas y pastas.

7- Nueces y almendras
Si bien se recomienda consumirlas con moderación por su alto contenido calórico, sus beneficios son tantos que bien vale la pena la mesura, sobre todo si se tiene en cuenta que 20 almendras tienen las mismas calorías que una medialuna mediana, pero aportan grasas saludables, vitaminas, calcio y ácido fólico (y la medialuna, nada). Y esto vale para todos los frutos secos: avellanas, pistachos, maníes, castañas, por supuesto en estado natural (sin sal y sin freír).

8- Zapallito
Contiene vitaminas A, C, del grupo B, fósforo, magnesio, hierro, calcio y yodo. En su variedad redonda o zuchini, es pura agua, se cocina rapidísimo en todas las formas y refuerza nuestros sistemas inmunológico y nervioso.

9- Berenjena
Pocos vegetales brindan tantas opciones a la hora de su preparación: milanesas, lasaña, croquetas, en escabeche, paté, en tartas y ensaladas. Y lo mejor es que ayudan a disminuir el colesterol, favorece la circulación, es antioxidante y contiene poquísimas calorías gracias a su alto contenido en agua.

10- Yogur y leche descremada                                                                                                                                                                                                                                                                                                                Son ideales para garantizar la ingesta de líquidos, algo vital durante los meses de mucho calor, cuando nuestro cuerpo necesita mayor cantidad de agua, y también de calcio, por supuesto. Pueden combinarse con frutas frescas en licuados o con cereales y frutos secos para el desayuno. Siempre es mejor elegirlos bajos en grasas.